Hälsoinformation

Protein och hälsa: sanning och myter

Pin
Send
Share
Send
Send


Protein spelar en stor roll i dieten för varje idrottare. Men allmänna idéer om vilka proteiner och vid vilken tidpunkt som bör konsumeras kan komplicera ditt liv lite. I den här artikeln kommer vi att förstöra myterna om protein.

Betydande inverkan på bildningen av din figur påverkar tiden för mottagandet av fetter, proteiner och kolhydrater i kroppen. Specifikt är protein av stor betydelse under muskelbyggande, utveckling av styrka och bildning av kroppsstruktur. Men varför finns det så många myter och negativa kommentarer om protein?

Professionella tränare säger ofta följande:

  • Du måste äta 1 gram protein per dag.
  • Protein bör intas varannan timme.
  • Vid en måltid kan din kropp ta upp bara 20 g protein.
  • Det är nödvändigt att få protein under det "anabola fönstret", som snabbt stängs efter träningens slut.
  • Den bästa formen av protein är vassleprotein.

Men inte allt som ständigt pratas om är verkligen sant. Nedan finns några populära proteinmyter som hjälper dig att ta reda på varför ovanstående åsikter ofta är missuppfattningar.

1. Den mängd protein du behöver beror på dina mål.

Det finns en verklig risk för ett överskott eller brist på ett eller flera av de viktigaste elementen i kroppen. För att upprätthålla balans är det nödvändigt att äta mat som innehåller både växt- och animaliska proteiner. Men andelen animaliska proteiner bör vara mindre än 55%.

Om du följer en speciell diet, måste du öka mängden protein som konsumeras, vilket hjälper till att minimera muskelförlusten och tillfredsställa känslan av hunger. Enligt studier, 0,8-1,4 gram protein per 1 kg vikt. Detta är tillräckligt för att upprätthålla kroppsvikt. 1

Idrottare som övervakar antalet kalorier per 1 kg vikt måste äta 0,5-0,9 gram protein. 2

Andra uppgifter tyder på att mängden protein som konsumeras beror på ålder, fysisk kondition och typ av sportaktivitet. Med ålder är det till exempel nödvändigt att gradvis öka mängden protein. De som aktivt har varit engagerade i idrott under lång tid, tvärtom, bör minska den.

I allmänhet kan vi säga att det inte finns någon enighet om protein som är lämplig för absolut alla. "Mer" betyder inte alltid "bättre."

2. Du ska inte äta protein var tredje timme

Ja det är det. Tidigare observerade forskare aktiveringen av muskelbyggande signaler som svar på proteinintag. Men dessa studier var relaterade till vilande människor, och signaler för att stimulera muskeltillväxt återvände till sin ursprungliga nivå cirka 180 minuter efter att dessa människor konsumerade protein. 3

Om en idrottare vill få muskelmassa måste han ständigt konsumera protein och hålla muskelbyggande signaler kontinuerliga. 4

Tänk på att antalet måltider per dag (vi talar om 6 eller mer) inte kommer att leda till uttalade resultat. 6

3. Tänk på mängden leucin, inte mängden protein.

Tanken är att vår kropp kan ta upp cirka 20 gram protein i en måltid. Denna version baserades på en studie av vassle- och äggproteiner. Kroppen kan absorbera dessa två former av protein mycket snabbt, så att konsumera denna mängd protein i taget kommer att orsaka maximal stimulering av proteinsyntesen. 7, 8

Resultatet av denna studie var att muskelstrukturen svarade positivt på just en sådan mängd protein. En volym på mer än 20 gram ger inte din kropp någon fördel. Idag har forskare redan fått reda på orsaken till maximal stimulering med en sådan mängd protein - ägg- och vassleproteiner är rika på aminosyraleucin, som ansvarar för att byta anabola muskelsignaler. Dessa 20 gram protein ger cirka 1,8 g leucin, vilket är gränsen för assimilering. 5

För att få 1,8 gram magert nötköttleucin måste du äta en portion på 113 gram, som totalt innehåller 30 gram protein. Om du föredrar brunt ris mer, måste du äta cirka 48 gram. 9, 10

4. Ta tid för det "anabola fönstret"

Nästa populära myt: efter träning, även utan att gå i duschen, måste du dricka en proteinshake. Glöm det en gång för alla. Det så kallade "anabola fönstret" är riktigt stort. Du kan verkligen avsluta träningen, ta en dusch, gå hem och äta vanlig mat.

Studier har visat att aktiveringen av proteinsyntesen förlängs i 1-2 timmar efter styrketräning. Ät protein direkt efter träningen eller inom några timmar - det spelar ingen roll. 11

Att öka signalerna om hypertrofi utlöst av protein hjälper 30-45 gram protein i tre timmar före träning. Inom tre timmar efter träningen måste du äta mat med mycket leucin. 6

5. Vassleprotein är riktigt bra, men inte nödvändigtvis det bästa.

När det gäller proteinkvalitet är det återigen nödvändigt att återgå till mängden leucin i det. Studien, enligt vilken forskare drog slutsatsen att serum är överlägset andra proteinformer, jämförde deras identiska delar. 5

Om du till exempel jämför 20 gram vassleprotein och 20 gram brunt ris, kommer den första att bli bättre bara för att mängden leucin i det är 1 gram mer. Därefter undersökte forskare mängden leucin i olika typer av proteiner. Som ett resultat av studien konstaterades det att aktiveringen av byggnadssignaler i musklerna var densamma när man använde olika typer av proteiner. Till exempel kan det vara 25 gram ärta, 48 gram ris eller 20 gram vassleprotein. 10, 12

Detta är sant eftersom serum kan innehålla höga koncentrationer av leucin, som du också kan få från ett annat protein som du bara behöver äta mer. Om du följer en vegetarisk kost eller vassleprotein absorberas dåligt av din kropp kan du säkert välja något slags vegetabiliskt protein. 13

De mest populära proteinmyterna

Myt nummer 1. Protein är tillverkat av syntetiska ämnen som är ohälsosamma.

Faktum är att basen för produktion av protein är vegetabiliska och animaliska råvaror: vassle, soja, vete korn och så vidare. Tillverkare anger proteinkällan på produktförpackningen, till exempel "mjölk" betyder mjölkprotein, "vassle" betyder vassle och "soja" betyder sojaprotein.

Alla de enskilda komponenterna i proteinblandningen är produkter som vi känner till, endast i koncentrerad form, som har genomgått en renings- och filtreringsprocedur som eliminerar alla "ballast" -ämnen.

Idrottsnäring är ungefär samma som barnmat. Den enda skillnaden är i koncentrationen och förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater. Med tanke på att en vuxen, fysiskt aktiv person behöver mycket mer näringsämnen, är massfraktionen av protein i proteinblandning det är upp till 90-95%, tillsammans med en minskning av dosen fett och kolhydrater till flera procent (för att minska produktens kaloriinnehåll och öka dess biotillgänglighet). Barnmat är bara 20-25% protein.

Myt nummer 2. Protein överbelaster levern och njurarna.

För att detta ska hända måste du använda extra doser av protein - 400 gram torrsubstans per dag. Varje mentalt fullmodig person förstår att du inte kan gå längre än den angivna doseringen (2-2,5 g per kilogram vikt under viktökning och 1-2 för att bibehålla vikten), annars är det full av konsekvenser.

Myt nummer 3. Protein väcker impotens och impotens.

Det huvudsakliga problemet med följarna av denna myt är en missförståelse och ovilja att förstå grunderna i biokemi inom idrottsnäring. De försöker i själva verket överföra egenskaperna hos androgena steroider till ett ofarligt protein, vilket i själva verket kan provocera en minskning av sexuell lust efter slutet av att ta. Som en del av proteinet är dessa ämnen inte! Dessutom ingår all proteinmat (proteinshake i detta nummer), tvärtom, ökar den sexuella lusten och främjar reproduktionsfunktionen.

Myt nr 4 Proteinintag är beroendeframkallande.

En av de mest löjliga myterna. Protein kan inte på något sätt orsaka missbruk, maximalt, du kan bli beroende av det, precis som alla välsmakande produkter, till exempel milkshakes eller choklad.

Myt nummer 5. Protein ger först muskelvinst, och om du slutar ta det kommer det att bli en "rollback".

Denna fördom är också nära förknippad med felaktig identifiering av protein och anabola steroider, hormoner skapade med konstgjorda medel.

Myt nummer 6. Genom att äta protein växer musklerna av sig själva, så en idrottsman är bara en fiktion.

I själva verket kan till och med att ta anabola steroider, som återigen förvirrade proteinet, inte framkalla en kraftfull muskelförstärkning utan idrottarens fysiska arbete. Protein är ett vanligt byggnadsmaterial: om en anställd gör ansträngningar att bygga kommer det att bli ett resultat, och om inte, då bildar inte tegelstenar muskler av sig själva.

Myt nummer 7. Protein behövs endast av framstående kroppsbyggare.

Protein behövs av alla människor utan undantag. Idrottare i alla riktningar behöver det ännu mer. Oavsett vad du gör, tennis, jogging, cykling, hockey - i alla fall behöver du ett stort antal näringsämnen, helst lätt matsmältbara och biologiskt värdefulla. Proteinshake efter en tung belastning är det enklaste sättet att snabbt förse dina muskler med näring och undvika katabolism.

Myt nummer 8. Akne kommer från protein.

I det här fallet talar vi om en extremt sällsynt allergi - mot rent protein. Oftast uppstår hudutslag och irritationer från proteintillskott av låg kvalitet, samt från färgämnen och dofter i deras sammansättning.

Muskler växer endast med tillräckligt proteinintag.

Ja och nej. Faktum är att protein är det viktigaste byggnadsmaterialet för dina muskler. Aminosyror (varje protein består av många små aminosyraelement) utgör inte bara grunden för konstruktion av nya muskelfibrer, utan är också oundgängliga assistenter i processerna för återhämtning och förnyelse av muskler. Men för att bygga muskler räcker det inte, bara ät mer protein. För utan lämpliga incitament, såsom sport, börjar musklerna inte växa. Så: proteiner är nödvändiga för muskeltillväxt, men bara i kombination med styrketräning ser du framgång.

Kroppen kan bara bearbeta 30 gram protein.

Allt som äts mer än normalt utsöndras från kroppen. Detta är inte sant. Sanningen är att högst 30 gram protein kan transporteras från magen till tarmen inom 60-90 minuter. Resten kvarstår bara längre i magen, men utsöndras definitivt inte. Kroppen reglerar proteinintaget enligt dess behov, och ju mer protein som absorberas, desto långsammare absorption. Dessutom beror individuellt proteinintag på typen av metabolism och kroppsvikt. För även om myten om 30 gram inte är sant, har varje person ett individuellt behov av protein per dag och beror på kroppsvikt och fysisk kondition.

Rekommenderade dagliga doser av protein för muskelväxt efter träning:
för nybörjare:0,8 till 1,2 g protein per kilo kroppsvikt
för avancerade:1,2 till 1,5 gram per kilo kroppsvikt
för proffs:1,5-2 gram per kilo kroppsvikt

Multiplicera bara din kroppsvikt med lämpliga värden, till exempel 80 x 1,2. Därför kan en idrottare som regelbundet deltar i sporter med en vikt på 80 kg ta minst 96 g protein dagligen. Till exempel 2 ägg (14 g), 200 g kycklingbröst (48 g), 100 g tonfisk i sin egen juice (24 g) och en proteinshake av 300 ml mjölk och 30 g vassleprotein (32 g). Förresten kan kroppen också "tåla" de maximala nivåerna på 4 gram protein per kilo kroppsvikt, men detta rekommenderas inte på länge.

Kycklingägg har det högsta biologiska värdet.

Kvaliteten på ett protein kan bestämmas av dess biologiska värde. Det biologiska värdet visar hur väl din kropp kan använda det absorberade proteinet från kosten och bygga muskler ur det. Ju mer inneboende protein kan erhållas från 100 gram konsumerat protein, desto högre är det biologiska värdet. Ett helt ägg (äggvita och äggula) har det högsta biologiska värdet och är lika med 100, detta är det högsta värdet och sätter guldstandarden - så "myten" är sant - åtminstone teoretiskt.

Eftersom 100 kan uppnås med följande produkter: om du blandar vegetabiliskt och animaliskt protein med varandra, nämligen ökar värdet - även för 100. Kombinationen av potatis och ägg, till exempel, är 136, har potatis och keso ett biologiskt värde på 113, majs och ägg 114, och bönor med ett ägg skapar 108.

Animaliskt protein är bättre än vegetabiliskt protein

Animaliskt protein är i allmänhet inte bättre, men det kan absorberas bättre av kroppen. Ju mer proteinet liknar sitt eget protein i kroppen, desto bättre kan det användas. Och eftersom människor är mer som en ko än baljväxter, kan animaliska proteiner absorberas bättre av kroppen. Även när det gäller biologiskt värde (se punkt 3) fungerar animaliska produkter bättre. Men vegetabiliskt protein ger dig också alla nödvändiga (vitala) aminosyror och är därför inte alls ett "andra klassprotein".

Ju mer olika livsmedel med högt protein du kombinerar, desto mer sannolikt är det att du får alla viktiga aminosyror för optimal muskelväxt. Plus: animaliska produkter innehåller ofta mycket fetter (ohälsosamma mättade fetter) och kolesterol. Å andra sidan innehåller vegetabiliska proteiner i grönsaker eller spannmål naturligtvis mer fördelaktiga omättade fettsyror och innehåller inte kolesterol.

För mycket protein gör dig fet

Ja, det finns en sådan myt. Det finns till och med något meningslöst i detta uttalande. Kaloribalansen under dagen är dock avgörande: och eftersom proteiner - som kolhydrater och fett ger dig kalorier, kan du naturligtvis konsumera för många kalorier på grund av för mycket protein.

Proteinpulver är bättre än protein från livsmedel

Detta är inte helt sant! Sanningen är att med en bra proteinshake tar du proteinet i en mycket högkvalitativ form som används väl av kroppen. Proteinpulver är tillverkade på ett sådant sätt att kroppen lätt kan smälta dem och optimalt använda aminosyrorna som de innehåller för att bygga muskler.

Men glöm inte att proteinpulver, trots allt, inte är mat, utan bara ett kosttillskott. Du behöver inte sådana produkter, men du kan komplettera din diet vid behov. Eftersom en hälsosam, balanserad och varierad kost är din kropps alfa och omega och nyckeln till att bygga muskler. För maximal framgång i muskeltillväxt bör du äta livsmedel med mycket protein (animaliskt och vegetabiliskt protein) dagligen. Således får din kropp alla viktiga aminosyror. Proteinpulver är inte bättre än naturliga proteinrika livsmedel, men de kan komplettera din diet genom att tillhandahålla protein av hög kvalitet.

För mycket protein är dåligt för njurarna.

Klassisk proteinmyt. faktum: Om du har två friska njurar behöver du inte oroa dig för eventuella njurskador på grund av för mycket protein. Olika studier har redan visat att högt proteinintag (upp till 4 gram per kilo kroppsvikt, det vill säga riktigt MYCKET!) Hos en frisk person inte påverkar njurhälsan negativt. Men alla med njursjukdomar bör diskutera med sin läkare vad de optimala dagliga proteinkraven bör vara.

Slutsats: tro inte på proteinmyter

Inte alla proteinuttalanden är sanna. Faktum är att protein är viktigt för muskeltillväxt, men bara om du tränar. Och proteinpulver är inte bättre än naturliga, proteinrika livsmedel. Det är sant att protein kan hjälpa dig gå ner i vikt om du tar upp din energibalans. Och oroa dig inte: om du är frisk kommer högt proteinintag inte att skada dina njurar.

Pin
Send
Share
Send
Send