Diabetes mellitus

Produkter med lågt glykemiskt index: en tabell över värden, faktorer som påverkar denna indikator

Pin
Send
Share
Send
Send


De flesta dieter kan inte klara sig utan begreppet glykemiskt index. Vanligtvis används det för att dela upp produkter i skadliga och användbara, baserat på detta byggs en diet. Emellertid har många missuppfattningar bildats kring detta koncept, vissa hälsosamma livsmedel utesluts orimligt från dieten för anhängare av en hälsosam kost.

Artikeln beskriver kort vad det glykemiska indexet, den glykemiska belastningen och energitätheten för produkter är. Fördelar och nackdelar med produkter med högt glykemiskt index, tabeller.

Vad är det glykemiska indexet?

GI - en indikator för vilken hastigheten av glukos i blodet uppskattas. Ju högre indikator, desto snabbare kommer glukos in i blodomloppet och desto mer plötsligt hoppar det i sin nivå. Den glykemiska indexskalan är konstruerad relativt glukos - dess GI är maximalt och lika med 100. Ju högre GI, desto snabbare stiger blodsockernivån.

Uttrycket "glykemiskt index" kom till idrott från medicin. Detta koncept utvecklades på 90-talet av förra seklet av den kanadensiska nutritionisten D. Jenkins. Forskaren arbetade på en meny för diabetiker och mätte blodsockernivåerna för frivilliga efter att ha ätit olika livsmedel. Så professor Jenkins myntade uttrycket "glykemiskt index" (GI eller GI). Sedan började GI-konceptet tillämpas inom dietetik och sport.

Genom att reglera glukosnivån (socker) kan du förbättra prestandan och öka energireserverna. Med en låg glukosnivå saktar hjärnan ner, alla processer i kroppen hämmas, vi känner det som hunger, en nedbrytning. Om du äter något, stiger glukosnivån och en kraftig ökning visas. När glukosnivån överskrider behoven, lagrar kroppen överskott i reserver - fett. Det är viktigt att undvika plötsliga ökningar av glukosnivåer så att kroppen har tid att använda den och inte skjuta upp den.

Hur fungerar produkter med olika glykemiskt index?

Efter ett mellanmål ökar mängden socker i blodet inom 30 minuter. Om du åt snabba kolhydrater, minskar den här tiden. Bukspottkörteln strävar efter att sänka nivån av glukos, producerar insulin och riktar den till kroppens behov: antingen i energi eller i reserver. Det beror på vilka kolhydrater och hur mycket du åt - snabbt eller långsamt. De snabba orsakar ett kraftigt hopp och skapar överskott, medan de långsamma matar kroppen gradvis. Därför, med en minskning av det totala kaloriinnehållet i kosten, är livsmedel med låg GI att föredra - de behåller en längre känsla av fullhet vid samma kaloriinnehåll.

Fördelar och nackdelar med högt glykemiskt index

Fördelar med höga GI-produkter:

  • Mätt snabbt kroppen och återställ glykogenlagren
  • Lätt att smälta
  • utsökt

Nackdelar med höga GI-produkter:

  • Öka insulinnivåerna snabbt
  • Överskott av kolhydrater går till fettlagrar
  • Efter kort tid känns hunger igen

Fördelar och nackdelar med ett lågt glykemiskt index

Fördelar med låga GI-produkter:

  • Näring gradvis kroppen och förlänger känslan av fullhet
  • Orsakar inte en kraftig ökning av blodsockret
  • Har inte tid att komma in i fettvävnad, för långsamt konsumeras av kroppens behov

Nackdelar med låga GI-produkter:

  • De fyller på glykogenlagrar under lång tid, så de är inte lämpliga för snabb energiproduktion
  • Låg energitäthet. Till exempel är det omöjligt att få en stor mängd kolhydrater från bovete, eftersom sådana volymer helt enkelt är omöjliga att äta. Därför behöver snabba kolhydrater snabba kolhydrater.
  • Smaken. Livsmedel med låg GI är i allmänhet inte lika goda som höga GI-livsmedel.

Glykemiskt produktindex

Följande produktgrupper skiljer sig:

  • Låg GI (mindre än 40)
  • Genomsnittlig GI (40 till 70)
  • Hög GI (över 70)

Men inte så enkelt. Klassificeringarna kommer från det glykemiska indexet för en produkt, men detta sker praktiskt taget inte i livsmedel. Dieten består av en blandning av produkter med olika kolhydrater och en annan bearbetningsmetod - detta förändrar avsevärt den totala GI för skålen.

Vad beror det glykemiska indexet på?

  • Fiberinnehåll. Ju mer kostfiber i maten, desto längre absorberas den och under dess GI.
  • Metod för matlagningsprodukter. Värmebehandling av livsmedel ökar deras glykemiska index, så pommes frites och helt enkelt kokta potatis har olika GI: er.
  • Innehållet i fetter och proteiner. Till exempel, att äta pasta med köttsås reducerar det glykemiska indexet för en maträtt.
  • Sura livsmedel sänker GI och salt mat, tvärtom, ökar den.

Varför behövs glykemiskt index för idrottare?

Att skickligt tillämpa kunskap om GI kan en idrottsman få betydande fördelar:

  • Återställning - Mat med hög GI hjälper dig att återhämta sig snabbare efter träningen. Det ökar snabbt nivån av glukos i blodet, som kroppen omedelbart använder för sitt avsedda syfte och återställer energireserver. Den viktigaste skillnaden med en mindre aktiv person är att detta socker konsumeras omedelbart som bränsle och inte lagras i fett. Sådana produkter ger snabbt energi till kroppen, så vid maraton matvaror består huvudsakligen av höga GI-livsmedel.
  • Stamina - Låga GI-livsmedel förbättrar uthålligheten. Detta beror på långsam frigöring av energi. Om det vid maraton och efter det är bättre att använda produkter med hög GI, sedan 2-4 timmar före maraton, behöver du huvudsakligen produkter med medelhög och låg GI.

Vad är glykemisk belastning?

Förutom GI finns också begreppet glykemisk belastning (GH) - mängden kolhydrater per 100 g produkt. Ju högre glykemisk belastning, desto mer kolhydrater kommer in i kroppen. Glykemiskt index - en indikator på hastighet, glykemisk belastning - kvantiteter.

Till exempel har en vattenmelon en GI på 72, och den glykemiska belastningen är låg - 4 g kolhydrater per 100 g. 1 kg vattenmelon innehåller endast 40 g kolhydrater, därför är vattenmelon en användbar produkt även när man går ner i vikt, trots hög GI. Samma skillnad i sportdrycker, potatis, morötter. Därför bör dessa produkter inte tas bort från kosten endast på grund av värdet på GI.

Glykemisk mängd produkter:

  • 20 och mer - hög
  • 11-19 - medium
  • 11 och lägre - låg

Typiskt används en produkt med den vikten som kommer att innehålla 50 gram rent kolhydrat för att beräkna det glykemiska indexet (GI). Och för att beräkna den glykemiska belastningen (GN), använd formeln GN = (kolhydrater per 100 g produkt) / 100 * GI. Till exempel för en vattenmelon GN = 4/100 * 72 = 3,6.

Sammanfattning: är det värt att utesluta livsmedel med hög GI?

Du måste övervaka dietens GI, men utan fanatisme och med hänsyn till andra faktorer. Det finns inga dåliga och bra kolhydrater, bara alla har sitt eget syfte. Till exempel efter en hård träning bör du snabbt återhämta dig med kolhydrater med högt glykemiskt index. Övervikt erhålls också inte från dåliga kolhydrater, utan från det totala överskottet av kalorier som konsumeras.

Det är inte värt att helt lita på data om GI, eftersom det kan variera beroende på kombinationen av produkter, typ av bearbetning och till och med användningstid. Till exempel kan GI-pasta variera från 40 till 80 enheter. Glykemiska indextabeller innehåller ungefärliga värden och kan endast användas som en guide.

Kolhydrater med lågt glykemiskt index: användningen av en indikator för bantning, "hälsosamma" och "skadliga" kolhydrater

När man sammanställer en diet för diabetes är det inte tillräckligt med att beräkna det glykemiska indexet och belastningen. Det är också nödvändigt att ta hänsyn till närvaron i proteiner, fetter, vitaminer och mineraler. Kolhydrater bör vara en viktig del av kosten, annars är risken för både hypo- och hyperglykemi hög.

Emellertid bör produkter med ett glykemiskt index upp till 60–70 föredras, och helst mindre. Och under tillagningen är det nödvändigt att undvika stekning i olja eller animaliskt fett, tillsätt feta såser baserade på majonnäs.

Nyligen har lågkolhydratdiet blivit allt populärare.

Kanske bidrar de till viktminskning, men å andra sidan kan en brist på kolhydrater orsaka sådana oönskade symtom:

  • svaghet
  • dåsighet,
  • apati
  • depressivt tillstånd
  • sammanbrott.

Särskilt lågkolhydratdieter är farliga för diabetiker. Därför bör du följa regeln om "gyllene medelvärde". Det är nödvändigt att konsumera kolhydrater, men de måste vara "friska", det vill säga långsamt smältbara.

Komplexa kolhydrater med ett lågt glykemiskt index finns i sådana produkter:

  • baljväxter,
  • spannmål med fullkorn
  • några grönsaker.

Rätter från dessa livsmedel bör utgöra en tredjedel av kosten. Detta ger en gradvis frisättning av energi, har en positiv effekt på matsmältningssystemets tillstånd och orsakar inte kraftiga fluktuationer i glukosnivån i blodet.

Resten av kosten innehåller mat med en minimal mängd eller fullständig frånvaro av kolhydrater, dessa är:

  • mjölk och mejeriprodukter,
  • frukt (citrusfrukter, gröna äpplen) och grönsaker,
  • magert kött
  • fisk med låg fetthalt och skaldjur,
  • ägg,
  • svamp.

Produktens glykemiska index kan både reduceras och ökas. Till exempel bör du äta mer råa grönsaker och frukter, undvika värmebehandling. Och om du lagar dem är det bättre i oskalad form. Du behöver inte heller finhacka mat. En minskning av GI kan uppnås genom att tillsätta vinäger och marinader baserade på den.

Livsmedel med lågt glykemiskt index: daglig kost, provmeny, grundläggande regler

En daglig diet bör innehålla livsmedel med lågt och medelstort glykemiskt index, proteiner och fetter. En låg glykemisk diet är nödvändig för alla som vill gå ner i vikt och lider av en predisposition till övervikt.

Principerna för sådan näring bör följas för alla patienter med risk för diabetes (med belastad ärftlighet, insulinresistens), med sjukdomar i hjärt-kärlsjukdom, matsmältning, urinvägar, endokrina patologier.

En vägledande veckodiet är följande:

  • måndag.
    Frukost: kokt kött, färska grönsaker, kaffe eller te utan socker.
    Andra frukosten: äpple- och morotsallad.
    Lunch: vegetarisk soppa, frukt eller juice till efterrätt.
    Snack: ett glas låg fetthalt och osötad yoghurt, en rosjongbuljong eller juice.
    Middag: kokt fisk med gröna ärtor.
  • tisdag.
    Frukost: ångomelett med grönsaker.
    Andra frukosten: keso med låg fetthalt.
    Lunch: svamp eller grönsaksoppa med kokt kyckling.
    Snack: flera frukter, kefir.
    Middag: paprika fylld med kyckling eller kalkonfärs utan sås.
  • onsdag.
    Frukost: havremjöl, grönsakssallad med vegetabilisk olja och örter.
    Lunch: äpplen, några torkade aprikoser.
    Lunch: borsch på en okoncentrerad buljong med kyckling eller nötkött, en sallad med färsk eller surkål.
    Snack: fettfri keso, du kan lägga till bär.
    Middag: bakad fisk, bovete gröt.
  • torsdag.
    Frukost: äggröra, morotsallad med äpple.
    Andra frukosten: yoghurt.
    Lunch: fiskesoppa utan ris, kokt fisk med ärtor.
    Snack: ett glas kefir, en handfull torkad frukt.
    Middag: fullkornsgröt, kokt filet, färska grönsaker.
  • fredag:
    Frukost: Hercules, kokta ägg.
    Andra frukosten: låg fetthalt keso.
    Lunch: mager soppa, kokt kött med grönsaker.
    Snack: frukt.
    Middag: kokt kummelfilé, kokt opolerat ris.
  • lördag:
    Grönsakssallad med ost med låg fetthalt, rostat bröd.
    Lunch: frukt eller juice.
    Lunch: svamp soppa, kokt kött, kokta grönsaker.
    Snack: yoghurt.
    Middag: en sallad av skaldjur, örter och grönsaker.
  • söndag:
    Frukost: valfri gröt, 2 äggviter.
    Lunch: säsongens frukter, yoghurt.
    Lunch: mager grönsakssoppa, kokt fisk, grönsaker i vilken form som helst.
    Snack: en handfull torkad frukt.
    Middag: bovete, bakad kalkonfilé.

Menyer och recept kan väljas oberoende.

GI-mat och GI-diet

Konceptet glykemiskt index först introducerades 1981 av Dr. David J. A. Jenkins, professor vid University of Toronto i Kanada. För att avgöra vilken diet som är mer gynnsam för personer med diabetes, mätte han koncentrationen av glukos i blodet efter att ha konsumerat en del av produkten som innehåller 50 gram kolhydrater. Han beskrev metodiken och resultaten 1981 i artikeln ”Glykemiskt index för livsmedelsprodukter: den fysiologiska grunden för kolhydratmetabolism”. Före detta var dieten för personer med diabetes baserad på ett kolhydratberäkningssystem och var mycket komplicerat och inte alltid logiskt. Vid beräkningen av delarna av kolhydrater förlitade de sig på att alla produkter som innehåller socker har samma effekt på blodsockret. Jenkins var en av de första forskarna som tvivlade på detta och började undersöka hur riktiga livsmedel uppför sig i riktiga människors kroppar. Många produkter testades och fantastiska resultat erhölls. Så, till exempel, glass, trots dess höga sockerinnehåll, hade en mycket mindre effekt på blodsockret än vanligt bröd. Under 15 år testade medicinska forskare och forskare runt om i världen effekten av mat på blodsockret och utvecklade ett nytt koncept för klassificering av kolhydrater baserat på det glykemiska indexet.

GI-livsmedel och GI-dieter [redigera |

Pin
Send
Share
Send
Send