Hälsoinformation

N Run Science: hur man lurar hjärnan och tränar kroppen att springa ett maraton

Pin
Send
Share
Send
Send


Det är svårt att säga säkert, för från och med födseln kan en person ha vissa färdigheter som har bildats genetiskt i honom. Uthållighet är inget undantag. Så det är fullt möjligt, men bara i vissa fall.

Nu i större skala. Här beror allt helt på människokroppen och dess livsstil. Ja, och du vet, begreppet "inte en idrottsman" kan tolkas på olika sätt. En person kan springa på morgonen, som kallas "för sig själv" - detta är inte en sport. Sport är en professionell aktivitet och även om du tränar dagligen och gör fysiska övningar kommer detta inte att göra dig till en idrottsman. Det finns masssport, men av någon anledning gillar jag inte det här konceptet och jag skulle vilja kalla det bara fysisk träning (även om massidrott är kategori 1 och 2 vuxna efter sport, och CCM, enligt min mening, också). Därför är det ganska svårt att besvara din fråga, eftersom dessa människor inte är idrottare, men de kan springa ett maraton, om än inte i högsta takt osv.

Om du tar människor som är vansinnigt långt ifrån sport, leder en passiv livsstil, är de inte så 42 km bort, kommer det att vara problematiskt för dem att springa en kilometer (om du tar takten precis över genomsnittet). Till att börja med är det därför värt att bestämma vem dessa "icke-idrottare" är och sedan analysera denna fråga mer detaljerat.

R Född att springa

Många forskare och antropologer hävdar att alla kan springa ett maraton: denna färdighet är dold i vårt DNA. Christopher McDougle skriver i sin kultbok Born to Run att evolutionen har anpassat människokroppen för jogging. Enligt denna hypotes, när en rationell man och neandertalare delade territoriet för jakt, var vår artens supermakt förmågan att outtröttligt bedriva byte tills djuret föll från utmattning.

Även om människor inte är så snabba som vissa sprinter i djurriket, var vi mer motståndskraftiga på grund av den grundläggande skillnaden i fysiologi. För att svalna avlägsnar däggdjur extra värme genom att andas, och på grund av oförmågan att få andetag under körning överhettas de och stoppar. Vi tar bort värme med svett genom huden så att vi kan andas lugnt medan vi springer.

S Sakta ner

Att förbereda sig för ett maraton är inte mindre intressant än själva loppet. MR-studier visar att hjärnan, som svarar på nya upplevelser, producerar dopamin. Efter att ha fått en del av lyckan börjar vi på att söka efter belöningar om och om igen. Så när du påbörjar förberedelserna, tänk inte att det kommer att vara fruktansvärt och utmattande: det faktum att detta är en ny upplevelse kommer att ge dig glädje.

Tiden det tar att förbereda sig för loppet beror på startnivån. Hur snabbt du kan gå avståndet beror på många faktorer: vikt, kön, genetiska egenskaper osv. Även mycket små bagateller spelar roll - till exempel, korsa armarna framför oss och skjuta oss från marken med våra klackar, vi minskar effektiviteten i våra ansträngningar.

Min plan inkluderade fyra träningssteg: grundläggande (med en takt som motsvarade den ursprungliga fysiska formen), initial, övergång och slut (med en löptempo lite snabbare än mitt mål vid maraton krävde). De tre första etapparna varade i en månad, de senaste två veckorna.

Klassens schema var ungefär samma. Måndag - simning. På tisdag körs på stadion med fokus på hastighet. På onsdag, en återställning kör i långsam takt, stimulerar muskeltillväxt. På torsdag - antingen en körning uppåt eller en körning med tonvikt på tempostabilitet. Fredagen är en ledig dag. Lördagar var upptagna med långa körningar, och på söndagar var det möjligt att antingen slappna av eller göra en återhämtningskörning.

"Restorativ jogging" låter som en oxymoron, men i själva verket är de nödvändiga efter höghastighetskörningar som orsakar mikrosprick i musklerna.

Läkning kräver ett stort antal nya celler - som ett resultat ökar musklerna. Men detta fungerar bara om du ger dig tid att återhämta dig.

Förberedelserna för maraton delas också upp i veckor av "minskning" med en minskning i avstånd och veckor med "ökning" med en ökning av körsträcka - detta hjälper kroppen att återhämta sig.

Gradvis växte min hastighet, men tränaren såg till att jag överträffade de längsta sträckorna långsamt (vilket var väldigt irriterande). Hemligheten till ett perfekt träningspass är att springa varje mil 60–90 sekunder längre än planerat under det sista loppet.

I magiska skorna

I en av de senaste träningarna tänkte jag: kommer högteknologiska skor att öka min hastighet? Formgivare har länge arbetat med komfort, stöd och grepp i löparskor. Idag är fokuset på vikt (varje 100 g skovikt ökar den metaboliska kostnaden för att löpa med 1%) och "energiavkastning."

Med varje steg genererar musklerna energi, varav en del går in i skorna, och de rätta sneakersna kan typ ta tillbaka den.

Vanligtvis beror detta på ett skumskikt i sulan, som måste vara smidig (för att hålla energi) och elastisk (för att föra tillbaka den).

Forskare vid University of Colorado i Boulder och University of Grand Valley tror att skor verkligen hjälper till att få fart. Men inte alla löpare som använder specialskor får bättre resultat: det hjälper inte vissa. Enligt fysiologer och biomekanik ligger huvuddelen av arbetet fortfarande hos löparen. Även om skorna ger 100% energiåtergång är detta ingenting jämfört med kraften som musklerna producerar med varje steg.

Åh lura hjärnan

Jag sprang Chicago maraton som om jag åkte på ett tåg, där istället för kol kastas adrenalin i ugnen tills jag når den 38: e kilometeren. Plötsligt ville jag sluta. De säger att alla löpare känner det i slutet av loppet.

Löpande specialist Alex Hutchinson definierar uthållighet som "bekämpa den växande lusten att sluta." Eftersom vår kropp vill spara energi, och långväga kör kräver energi, behöver hjärnan stoppa mycket tidigare än utmattning faktiskt inträffar.

För att överträffa hjärnan och förhindra att kroppen tar slut all tillgänglig energi dricker maratonlöpare speciella geler under hela vägen - delar av lätt smältbara kolhydrater. Jag försökte också, men experimentet misslyckades. Sökandet efter en lösning ledde mig till en vetenskaplig artikel från 2010, där man säger att geler inte behöver sväljas - bara skölj munnen och spottas ut. Detta beror på att våra munnar känner igen kolhydrater och skickar till hjärnan en signal "allt är i ordning, bränsle är på väg".

Jag passerade mållinjen för Chicago maraton 3 timmar 21 minuter 55 sekunder efter starten - nästan 20 minuter tidigare än jag planerat. Det är svårt att säga vad som hjälpte mig: gener, rätt teknik eller funktioner i tarmmikrobiomet. Det är omöjligt att förutsäga någons resultat vid ett maraton med 100% noggrannhet - och det här är det mest intressanta.

Att springa. Och springa bort.


Nya sneakers och coola foton på Instagram är inte allt som kommer till ditt liv om du bestämmer dig för att bli marathoner. Träningen kommer att ersätta serien, och energigelar till ett glas whisky. Ett strikt schema, svullna knän och undergrävad immunitet - å ena sidan. Å andra sidan att övervinna sig själv, ordning i huvudet och utmärkt form på utsidan.

Tränare och nybörjarmaraton talar om vad en maraton är och varför du definitivt inte behöver argumentera med vänner för att delta i det.

Sergey Cherepanov, evangelist för jogging, entreprenör och grundare av springklubben "Marathon Academy"

"Du måste vara beredd på att din tånagel troligen kommer att falla av och försök att inte gråta i mål"


Varför? Det händer att människor springer en maraton för ett argument - för de argumenterade för pengar. Ingen kommer att driva sådana människor från springklubben, men de kommer inte heller att släppas oförberedda för avståndet. Många springer undan från något psykologiskt trauma, springer bort till sig själva av nuet. För andra är socialisering, ett intressant nytt samhälle eller etablering av en fysisk form viktigt. Och mindre ofta - ta specifika avstånd. Vi på "Marathon Academy" försöker anpassa våra mål för träningsnivån och kroppens tillstånd och ändra vår inställning till att springa i allmänhet för att göra det mer medvetet. Löpningen bör vara hög.

Hur gör jag det? Varje levande person som har armar och ben och inte har några hälsoproblem kan springa ett maraton. Men för att detta ska vara utan hälsokonsekvenser måste du förbereda dig för det. Människor som kommer på idén att ”springa ett maraton utan mycket förberedelser” bör komma ihåg att det tar ett par månader att återhämta sig från ett maraton även för en utbildad maratonlöpare. Detta är en stor belastning på musklerna, på kroppen som helhet och särskilt mot immunitet. Hos en oförberedd person kan allt vara allvarligare - som om knäna skulle bli inflammerade skulle muskuloskeletalsystemet börja passera, och detta påverkar inte hjärtfunktionen på bästa sätt.


Förberedelserna för ett maraton bör ta minst nio månader. Hösten blir Moskva-maraton. För dem som bestämmer sig för att förbereda sig på det bara nu, i början av sommaren, pratar vi omedelbart om alla risker, visar forskning och rekommenderar att man ändrar avståndet med 10 km, deltar i samma evenemang. Undantaget är personer som har kört tidigare och har lyckats, till exempel, halvmaraton.

Grunden för att förbereda sig för maraton formulerades tillbaka på 60-talet av Arthur Lidyard i sin bok Running with the Ice. Grunden för förberedelserna är mycket löpning med låg hastighet och en lång återhämtning från det. Återhämtning är massage, bad, sportnäring och tillskott till det. För "Marathon Academy" anpassade vi för fansen denna upplevelse och erfarenheten av professionella idrottare. Alla träningar är strikt med en pulsmätare och under överinseende av en tränare. I allmänhet talar vi mycket om vikten av kontroller (vi ger klubbmedlemmar förmånskontroller i en partnerklinik) och att springa är för skojs skull, först och främst.

Den andra viktiga saken är den psykologiska inställningen. Du kan vara fysiskt redo för 500%, och här kommer dagen för maraton. Och du börjar oroa dig, ta lite. För det första kanske du inte somnar kvällen innan - vilket kommer att påverka din form. Du kan äta något fel och det blir dåligt redan på avstånd. Det vill säga, du blev bara upphetsad och allt gick och gick. För det andra sätter den så kallade "maratonväggen" sig 30-35 km bort - den täcker dig, styrkautbudet tar slut och allt bestäms endast av stämningen.

Victoria Dubeshko. Moskva halvmaraton, 2019

”En maraton är inte en man som beundrar dig. Han kommer inte att förlåta någon övervakning! ”


Varför? Jag sprang nyligen Moskva halvmaraton. Jag behövde inte välja på länge: Jag vaknade efter vintern, kände mig som en torkad baguett, även om jag brukade vara en saftig bulle, jag såg dussintals snödroppslöpare och gick nolligt till den första träningen. Det var två månader att förbereda, och jag insåg att det var tillräckligt - jag tappade inte! Halvmaraton var roligt och sorglöst trots att hela distansen gick genom den outhärdliga värmen. Efter mål var det fortfarande styrka och tanken uppstod: "Vad händer om du försöker maraton?" Nästa dag hittade jag en tränare, och vi diskuterade redan förberedelseplanen.

Hur var det? Tränaren skriver en veckoplan och skickar den varje söndag. I min plan finns det två typer av träning: springa + crossfit. Jag springer i skogen på marken och gör speciella springövningar där. Styrkaövningar läggs till i crossfit, varefter du inte riktigt vill leva. Jag håller också mat och försöker sova i 8 timmar. Varje morgon mäter jag pulsen för att förstå om kroppen har återhämtat sig och är den redo för en ny del av lasten.


Hur gör jag det? Definitivt inte värt att springa snabbt i träning. Kör långsamt med en låg puls, öka lungkapaciteten och njut av resultaten! Du kommer definitivt att gilla själva processen! På morgonen sprang jag - hela dagen fri. Morgonträning är väldigt disciplinerad: du vaknar tidigt, springer, sedan vill du inte äta några förbjudna livsmedel, och på kvällen kan du göra dina egna saker. Självklart vill jag gå av på den sjätte dagen i träning i rad, men jag går till badhuset, arrangerar en liten fusmiljdag och livet spelar med ljusa färger igen.

Innan du springer ett maraton måste du veta det En maraton är inte en man som beundrar dig. Han kommer inte att förlåta någon övervakning!

Alexander Sidelnikov. Moskva maraton, 2018

"Jag tänkte:" Granträdnålar, det finns bara 10 km kvar, så jag kommer inte att springa, eller vad ?! "Och som ett resultat sprang han bort, fick en medalje och sedan - kramar av hans älskade, gratulationer till vänner. "


Varför? Jag gillade aldrig att springa, jag har alltid lagt märke till att jag gillar mer eller mindre statiska sporter. Och här - bams - i mitten av september, och jag kommer att avsluta Moskva maraton-2018, hela 42,2. Jag valde Moskva-maraton av en anledning, jag har en begränsning för att resa utomlands, eftersom jag arbetar med statshemligheten, och tyvärr har jag inte möjlighet att besöka en av de sex majorserna. Alla människor sätter märkliga mål för sig själva: att hitta harmoni med sig själva, skapa en familj, tjäna en miljon rubel, och jag sätter mig själv målet att springa ett sådant avstånd.

Hur var det? Programmet var tätt: Jag hade 4-5 träningar i veckan, den totala raiden var 70-80 kilometer, vilket anses vara ganska värt för en nybörjare. Jag satte mig målet - att springa på 3.40, men till slut mötte jag 3.58. Tankar lämnade inte ens tävlingen, efter att ha kört denna otrevliga stigning 29 kilometer, tänkte jag: "Julgranar och nålar, det finns bara 10 kilometer kvar, så jag kommer inte att springa, eller vad ?!" Och i slutändan sprang jag, fick en medalj, och sedan - älskade kramar, gratulationer från vänner och cirka 20 minuter att återhämta sig.

Hur gör jag det? För att göra det mer bekvämt att springa och inte avvika från takten, är det tillrådligt att bryta sig loss från pacersna lite mer än 300-400 meter från matstationen, i cirka 10 sekunder, för att inte ta vatten och en banan i mängden och i kross. Om vädret är svalt, kan du köpa en tröja för 200-300 rubel, så att du inte fryser i början och kastar den direkt på de första meters avståndet för staketet. Det var dessa livhackar som betydligt kunde förenkla min övervinna avståndet, men jag kom till dessa slutsatser endast genom att analysera loppet som redan hade ägt rum!

Pin
Send
Share
Send
Send