Hälsoinformation

Idrottsnäring för fotbollsspelare

Pin
Send
Share
Send
Send


Under intensiv träning förlorar kroppen en stor mängd vätska till följd av aktiv svettning, vilket minskar blodvolymen, vilket är viktigt för syreproduktion av muskler och organ, och tillförsel av elektrolyter som är nödvändiga för muskelkontraktion.

I återhämtningen av kroppen efter träning spelar rehydrering en enorm roll. Och då uppstår den logiska frågan: vad bör drickas efter träning för att inte skada kroppen.

I vår artikel kommer vi att analysera vilka drycker som inte bör konsumeras efter ett träningspass och varför.

Vad du inte kan dricka efter träning

1. Sportsdrycker

Energidrycker för sport är inget annat än en blandning av salt, socker, vatten och färg. Mycket ofta i drinkens sammansättning kan du hitta andra ingredienser som tillskrivs energi och fettförbränning. Oftast är det guarana, koffein, yohimbin etc. Tillverkarna hävdar att användningen av energi kommer att ge dig en kostnad av kraft och kompensera för all vätskeförlust. På ett sätt är det det. Socker, som ett 100% kolhydrat, är verkligen en energikälla för kroppen, men dess verkan är instabil och som ett resultat skadar det bara hälsan. Efter en snabb ökning sjunker din energinivå och kroppen gör allt för att balansera de toxiska effekterna av socker.

De gynnsamma effekterna av andra kosttillskott kan också väcka tvivel: effekten av guaranakroppen har ännu inte studerats fullt ut, och till exempel är koffein ett diuretikum, d.v.s. en drink som innehåller den kommer inte att mätta cellerna med fukt utan snarare fungerar på uttorkning. Dessutom innehåller sportsdrycker mycket raffinerat salt. Detta görs för att kompensera för vad kroppen har förlorat med svett. Saltet som läggs till sportdrycker är dock inte det bästa sättet att återställa natriumnivåerna. I stora mängder kan det bara skada kroppen, i synnerhet skada artärerna.

En annan drink som inte bör konsumeras efter träning är alkohol. Det huvudsakliga problemet är att det bromsar återhämtningsprocessen genom att hämma funktionen hos de hormoner som vanligtvis är involverade. Alkohol minskar produktionen av det manliga hormonet testosteron och proteinsyntes, vilket förhindrar muskeluppbyggnad. Men produktionen av östrogen, som ansvarar för kroppsfett, ökar tvärtom. Träning stimulerar produktionen av lipoprotein-lipas-enzymet, vilket hjälper till att bryta ner fett. Men bara 40 g stark alkohol hämmar nästan fullständigt produktionen av detta enzym. Lägg till den ökade aptiten, som orsakar alkohol, och du kommer att förstå att dricka alkohol inte bara upphäver träning utan också väsentlig skada.

3. Kolsyrade drycker

Söta kolsyrade drycker, liksom sportsdrycker, innehåller en stor mängd socker. Vilken skada sockret gör för kroppen har vi redan skrivit ovan. Söta kolsyrade drycker har också en dålig effekt på hjärtat. Ortofosforsyra kan ibland användas i glittrande vatten. Vanligtvis finns det i billig läsk. Om du inte vill tvätta dig själv kalcium från kroppen, öka spröda ben och förvärra din hälsa, vägra en sådan drink.

Många gillar att dricka mineral mousserande vatten, det verkar smakligare än vanligt. Det beror på fysisk aktivitet och din kropps reaktion. På grund av koldioxidinnehållet kan mousserande vatten orsaka böjning, vindbildning eller uppblåsthet. På grund av närvaron av gas tar det också mer utrymme i magen jämfört med vanligt vatten. Efter klasserna kan du dricka läsk om din kropp normalt tolererar dessa typer av drycker. Med en vana att dricka en ny variation av vätskor är det nödvändigt i små mängder, spårar reaktionen i matsmältningssystemet.

4. Packad juice

Skadan av förpackad juice kan jämföras med kolsyrade sockerhaltiga drycker. I ett glas rekonstituerad juice från apelsin innehåller så mycket som 5 tsk. socker. Med regelbunden användning av en sådan produkt ökar risken för att utveckla diabetes flera gånger. Dessutom innehåller förpackade juice inte vitaminer och friska fibrer som finns i frukt. Näringsvärdet för frukt går förlorat i beredningen av juicer, och i slutändan konsumerar du rent socker i form av fruktos. Många tillverkare är inte snåla med att tillsätta olika stabilisatorer och aromatiska komponenter till juicen för att glansa över smaken på koncentratet från vilket drycken är tillverkad.

De säger mycket om fördelarna med kaffe: denna dryck ökar energinivån, ger energi, återställer styrka. Kaffe påskyndar borttagandet av mjölksyra från muskelvävnad. Det är denna syra som orsakar dragande smärta i musklerna efter träning. Koffin tar bort denna effekt delvis. Detta är den positiva sidan av kaffe. Men förutom fördelarna kan konsumtion av koffein efter träning vara skadligt. Koffein stör störningen av glykogen i muskler och lever och tar protein för att återställa musklerna. Dessutom har koffein en spännande effekt på hjärt- och nervsystemet. Efter träningen är hela kroppen i god form. Därför hjälper ytterligare stimulering av kroppen med koffein att öka belastningen på hela organismen. Detta kan vara farligt, särskilt om det finns problem med det kardiovaskulära systemet.

Vad du ska dricka efter träningen

6. Vad du ska dricka

Vatten. Ett idealiskt alternativ för att återställa vätskan som kroppen spenderar under träningen är mineralvatten, helst utan gas.

isotonisk. Dessa är drycker som innehåller kolhydrater och det nödvändiga komplexet av vitaminer och mineraler som hjälper till att bygga muskler. Påfyllning av vätska och elektrolyter är en av de viktigaste uppgifterna efter ett träningspass.

Protein Shake. Den ideala skakningen för att ta inom 20-30 minuter efter träningen bör vara cirka 60-65% kolhydrater och 35-40% protein. Välj vassleproteinshake som snabbt smälts.

Chokladmjölk. Människor som arbetar för att öka muskelmassan bör uppmärksamma chokladmjölk - dess användning hjälper till att minska markören för muskelnedbrytning, snabb återhämtning och förstärkning av muskler.

Varje träning, vare sig du springer eller går på gymmet, gör fitness eller yoga, kräver fysisk ansträngning. Under träning inträffar oundvikligt intensiv vätskeförlust, därför, efter fysisk ansträngning, är det nödvändigt att kompensera för dessa förluster och snabbt återställa vatten-saltbalansen i kroppen. Dricka efter träning är nödvändigt, även om du inte riktigt vill. När du väljer en lämplig drink, bör du fokusera på intensiteten av sportaktiviteter och deras varaktighet. Att dricka rätt drycker efter träningen är nyckeln till att snabbt återhämta hela kroppen.

Funktioner i en fotbollsspelares fysiologi

Under matchen påskyndas alla metaboliska funktioner i kroppen, vilket manifesteras i sådana biologiska figurer:

  • på 90 minuter bränns cirka 1,5-2 tusen kalorier, och eftersom det är förbjudet att stärka kosten före matchen är det nödvändigt att kompensera för förluster efter
  • det kardiovaskulära systemet är 8-12 gånger mer aktivt, relativt till vilotillståndet,
  • Under matchen tappar idrottaren cirka 2,5-3 kg vikt, vilket beror på 70% av kroppens starka uttorkning,
  • hjärtat reduceras med en frekvens av upp till 200 slag per minut, och med långa träningspassar kan denna siffra vara 220-230 slag,
  • av 90 minuter av matchen, 60-70 minuter, är fotbollsspelare i ett tillstånd av ökad syreförbrukning, definierat av ett värde av 3,3-4,5 l / min.

Sådana betydande biologiska kostnader kräver snabb påfyllning av mineraler, proteiner och kolhydrater. Fysiskt är varje spel stress för kroppen, förvärrad av psykologisk stress, så metabolismen förändras, och den fullständiga normaliseringen av biologiska funktioner sker först den tredje dagen.

Betydelsen av protein för en fotbollsspelare

När du väljer sporttillskott måste du fokusera på proteiner och proteiner. Det är ju fotbollsspelare som lider av brist på fet vävnad, varför blod och muskelproteiner blir en energikälla för kroppen. Att minska vikten per spel med 15-18% är mycket, men proteinintaget bör balanseras. Eftersom en fotbollsspelares vanliga diet innebär en dominerande sammansättning av kolhydrater (55%) och sedan proteiner (20%) och fetter (25%), rekommenderar tränare att föredra speciella proteinkolhydratblandningar. Men beroende på fotbollsspelarens fysiologi kan rena proteiner också krävas.

Protein är ett sporttillskott baserat på proteinblandningar. Protein bryts ned av enzymer till aminosyror, som absorberas i blodet och sedan används av muskler och andra vävnader.

Fotbollsspelarens prestanda, reaktionshastighet, uthållighet, slagkraft är resultatet av inte bara regelbunden träning och talang, utan också full, korrekt näring. Huvuduppgiften för alla tränare är spelarnas goda fysiska form och följaktligen att uppnå höga resultat. För att göra detta måste du närma dig näringens avdelningar klokt dagligen och inte bara på speldagen. Det är nödvändigt att se till att kroppens dagliga kostnader täcks av mängden energi som tas emot från mat. Och mängden mat är inte lika viktig som dess kvalitet: alla nödvändiga näringsämnen måste vara i tillräckliga mängder (proteiner, kolhydrater, fetter, vitaminer, mineraler, etc.). På grund av intensivt muskulärt arbete, psyko-emotionell stress överstiger fotbollsspelarens kropp betydligt näringsnormerna för en vanlig person. För muskelutveckling och god fysisk förberedelse är det nödvändigt att öka proteinintaget (det dagliga kravet för en fotbollsspelare är 2,3 - 2,4 g per 1 kg vikt). En sådan mängd proteiner per dag kommer att säkerställa att centrala nervsystemet fungerar korrekt och kommer att bidra till konstruktion och konstant förnyelse av muskelceller.

Vitaminer är organiska ämnen som är nödvändiga för vår kropp, som inte kan syntetiseras av sig själva och kommer från mat. Vitaminer tillhandahåller viktiga processer i kroppen, påverkar vårt totala välbefinnande.

Glöm inte vatten, dess tillförsel måste ständigt fyllas på för att undvika en farlig process - överhettning av en fotbollsspelare. Sportdrycker utför vanligtvis funktionen att reglera vattenbalansen och stödja vitamin-mineralreserven, vilket garanterar förebyggande av muskelkramper. Naturligtvis är den viktigaste källan till vitaminer och mineraler färsk frukt och grönsaker, men med fysisk ansträngning ökar behovet av dem kraftigt. Regelbundet intag av multivitaminkomplex hjälper till att tillfredsställa dessa behov, samtidigt som de nödvändiga andelen aktiva ämnen iakttas. Man tror att vitaminerna i grupp B, A och C är mest betydelsefulla för fotbollsspelare. Vitaminerna i grupp B är kända för sina regenererande förmågor, gör det lättare att bära laster och stimulera prestanda. Vitamin A och C är de starkaste antioxidanter som är involverade i energimetabolismen.

Maten för fotbollsspelare måste vara varierad, välsmakande och hälsosam. Allt detta är bara en liten del av vad som kan påverka prestanda, men iakttagande av åtminstone de mest elementära näringsreglerna ökas chanserna att ge ditt team framgång betydligt.

Sporttillägg för en fotbollsspelare

Trots den konventionella visdomen är användningen av sporttillskott förmånen för inte bara kroppsbyggare utan också företrädare för andra sporter. Dessutom måste du välja sportnäring kompetent, eftersom något kommer att vara värdelöst för en fotbollsspelare, och något kan skada hans idrottsutbildning. Därför bör du i första hand tänka på att förbättra hälsan och öka uthållighet hos en idrottsman:

    Vitaminer och mineraler som helt enkelt är nödvändiga för att kroppen ska fungera normalt. Det är särskilt viktigt för fotbollsspelare att få stora mängder B-vitaminer, som förbättrar absorptionen av näringsämnen från mat och är nödvändiga för energiproduktion, så vi rekommenderar B-Attack Complex från Maxler och B-vitamin Complex från Universal Nutrition. Tänk också på att förstärka vitaminer (Daily Formula från Universal Nutrition och Dr. Feel Good från SAN är mycket efterfrågade) och överdoserade (till exempel Activite Sport från MHP eller Medivin från VPX) beroende på din vikt och ålder, träningsintensitet, etc.

Maxlers B-Attack Complex är en blandning av B-vitaminer och andra komponenter för att stödja nervsystemet, förbättra hud och hår och förbättra leverfunktionen.

Men förutom att förbättra hälsan och förebygga skador, överansträngning och andra obehagliga stunder som en idrottsman bör försöka undvika, är det mycket viktigt för en fotbollsspelare att upprätthålla inte bara fysisk kondition, men också mental hälsa.

Så det finns sporttillskott som kommer att påverka idrottarens fysiska form positivt, samt förbättra mental koncentration och mental aktivitet. Koffein, inklusive guarana (koffein från Weider, koffein från Scitec Nutrition, Guarana från dynamisk utveckling) och taurin (Taurine från Scitec Nutrition, Taurine 900 från Trec Nutrition) är två komponenter som ofta används inom idrotten som energipersonal och mentala stimulanser (du kommer också att hitta dem som en del av komplexa krafttekniker - Red Kick från Multipower, 25 Energy Drink Tabs från 25 Energy, etc.) De kan förbättra koncentrationen och snabbheten, samt öka den totala fysiska tonen hos idrottsman och förbättra nervens anslutning av hjärnan med muskler, vilket bidrar till utvecklingen av reflexfärdigheter.

Hur och när man ska ta

MottagningstidUnder spel och träning på fältetFör att bygga och underhålla muskelmassa under styrketräning
På morgonen på tom mage
Fasta för att återställa aminosyrabalansenVassleprotein (1 portion)Vassleprotein (1 portion)
Under dagen med mat
a) stödja ämnesomsättningen, öka uthållighet och prestanda under träning och spelVitaminer (1 kap.) Mineraler (2 kap.) L-karnosin upp till 2 gr. per dagVitaminer (1 kap.) Mineraler (2 kap.) L-karnosin upp till 2 gr. per dag
b) en ökning av intramuskulär kreatinfosfat (kraftfaktor)Kreatinnitrat (1 del), det rymmer inte vatten.
c) släckt törstIsotonisk dryck (1 portion)Isotonisk dryck (1 portion)
Under dagen mellan huvudmåltiderna
b) restaurering och påfyllning av intracellulära energireserverProtein-kolhydratblandning (2 portioner om 50 gr.) Eller kolhydratstänger
Före spelet (om 1 - 1,5 timmar)Innan träning (1 - 1,5 timmar)
a) AminosyrabelastningBCAA (1 portion)aminosyror (proteinhydrolysater) (6-10 tab.)
b) fettutnyttjande och ökad energiproduktionL-CARNITINE (1 portion)L-CARNITINE (1 portion)
Strax innan du tränar eller spelar
a) Ökad BCAABCAA (1 portion)BCAA (1 portion)
b) snabb energiförsörjningKomplexa aminosyror (1 portion)
c) stimulering av nervsystemetTonic drink (1 flaska)
Under träning och spel
a) snabb energiförsörjning
b) kompensation för förluster av vatten, spårelement och vitaminerIsotonisk L-karnitindrink (1 portion)Isotonisk L-karnitindrink (1 portion)
Efter matchenEfter träning
a) omedelbart efter träning eller spelning - återställande av aminosyrabalansen enligt BCAABCAA (1 portion) L-GLUTAMINE (5 g)BCAA (1 portion)
b) 15 minuter efter träning - återställande av aminosyrabalansenKomplexa aminosyror (1 portion)Aminosyror (1 portion) L-GLUTAMINE (5 gr.)
c) 15-20 minuter efter träning eller spelning - återställning av den totala aminosyrabalansenProtein-kolhydratblandning (50 gr.) + Vassleprotein (10 gr.)Protein-kolhydratblandning (50 gr.) + Vassleprotein (10 gr.) Eller proteinstänger
På kvällen innan du går till sängs
a) skapandet av en aminosyrareserv i musklernaMjölkprotein med enzymer (30 gr.)Mjölkprotein med enzymer (30 gr.)
b) Ökad muskelcelluppfattning av tillväxthormon och insulinliknande tillväxtfaktorZMA (1 portion)ZMA (1 portion)

Dricksöverensstämmelse

Drick mineralvatten eller färskpressad juice - tänk inte ens! För att inte tala om misstänkta fruktdrycker och nektar från närmaste stormarknad. De kan leda till partiell uttorkning. Dessa drycker är diuretiska och diaphoretiska, vilket provocerar en "förskjutning" under spelet mer än vanligt. Professionella fotbollsspelare glömmer aldrig dricka.

Tänk på en liten flaska rent vatten som kan tas i små läppar under dagen, även under spelet, och inte bara när törsten kommer.
Du kan också dricka sportdrycker under matchen. De hjälper kroppen att vara i god form och eliminera sannolikheten för anfall. Att acceptera dem i förväg är inte meningsfullt, men under spelet är de till stor fördel.
Efter matchen eller i slutet av träningen måste du fortsätta att dricka vatten - tills kroppen svalnar. I processen med fysisk aktivitet införs toxiner i kroppen, och rent vatten hjälper till att ta bort dem utanför.
Du kan dricka ett glas varmt te med socker och citron och vänta en och en halv timme tills kroppen återgår till det normala och börjar distribuera näringsämnen ordentligt.
Efter spelet, såväl som före spelet, kan du ta ett litet mellanmål. Fyll inte på magen omedelbart, men ge kroppen möjlighet att återhämta sig. Om du äter mycket på en gång, kommer krafterna som bör gå till återhämtning följa bearbetningen av mat.
Lär dig att avsätta tillräckligt med tid för en god vila, eftersom en sund sund sömn hjälper till att återställa styrka och inte ersätter någonting. För att kroppen ska anpassa sig till sömnen är det nödvändigt att sova och väcka det ungefär samtidigt. Du måste ligga senast 23 timmar, för då kan du somna, det kan vara mycket svårare.

Drick rent vatten under och efter träning för att undvika överhettning och uttorkning. Sedan hjälper en kopp te med socker och citron att fylla på din styrka.

Det är också nödvändigt att se till att kroppen får en tillräcklig mängd vitaminer i tid, så innan du "snicker", tänk på varför ett fullskaligt multivitaminkomplex alltmer anses vara nyckeln till en balanserad diet för fotbollsspelare.

Pin
Send
Share
Send
Send